• 天冷瘋馬拉松 6錦囊降低運動傷害

  • 華人健康網/記者張世傑/台北報導-2015年03月06日 上午09:41
  • 天冷瘋馬拉松 6錦囊降低運動傷害

進入春天雖然天氣冷颼颼,但「瘋馬拉松」狂熱依舊不減!不過,醫師發現,不少民眾搶搭馬拉松熱潮,卻因平日疏於訓練,結果造成肌肉、韌帶嚴重拉傷,因此對於久未運動者,除有6小技巧外,建議應從健走開始,讓自己習慣動起來後,再循序調高強度,以降低運動傷害風險的出現。

 

國人瘋馬拉松跑步,但卻常出現肌肉、韌帶嚴重拉傷情事。 

衛福部雙和醫院復健科醫師陳弘洲指出,年節連續假期前後,復健科門診,常可看到跑馬拉松後來求診的病人,這些病人多半是因瘋馬拉松,明明已經跑得很累了,還勉強繼續跑,運動量超過自身負荷不適而求診。

 

合理運動量 應不影響生活 

日前門診就有1名30多歲年輕女性,迷上跑馬拉松,主要目標是要收集「百馬」獎牌,幾個月內接連參加多場馬拉松,已經感覺不適還一路忍痛,結果造成壓力性骨折,脛骨嚴重受傷,需接受開刀治療。 

事實上,合理的運動量應該是以運動隔日,不會影響日常生活為原則,建議有意參加馬拉松的民眾,最好每天安排半個小時健走,以累積的方式,朝每天走1個小時的目標前進,進而開始跑步,循序漸進訓練較能避免運動傷害。

 

醫師建議有意參加馬拉松的民眾,最好每天安排半個小時健走。 

腰下的痛 不可承受之重

陳弘洲復健科醫師強調,跑步的傷害主要是腰部以下,走路時髖關節、膝蓋等承受重量約是體重的1.6倍,快走是3.6倍,跑步則是5倍,以1個60公斤體重的人來說,跑步時一腳往下踩,等於承受300公斤的力量。 

尤其跑步受過傷還繼續跑,未來罹患退化性關節炎的機率相當高,通常醫師會建議這類患者不要再從事跑步運動,應改採游泳或滑步機等對關節傷害較小的運動。 

瘋馬防運動傷害 6小錦囊 

1.從事跑步運動,應先做重量訓練。 

2.若膝蓋曾扭傷,可改做滑步機、游泳等運動。 

3.最好選擇慢跑氣墊鞋。 

4.試穿鞋子大小時,先將腳往前,且腳趾不要彎曲, 一隻手指可伸進後鞋跟的大小即可。 

5.盡量挑選較平坦的跑步場地。 

6.跑步運動應循序漸進。 

 

醫師提醒,初學者盡量挑選較平坦的跑步場地,降低運動傷害風險。 

PRICE原則 降低運動傷害 

要處理運動傷害,應切記遵守「PRICE原則」,包括,Protect保護、Rest休息,以及Ice冰敷。並謹記運動傷害48至72 小時以冰敷為主,待受傷部位不再紅腫發炎再熱敷。 

1.保護:運動前應選擇適合的球具或球鞋,提高吸收震盪能力;並向專業運動防護員或醫師請教,導正不正確姿勢;如果事先準備不充分,局部負荷過度或疲勞時,就不宜進行激烈運動。 

2.休息:指發生急性受傷後,應先緩和地停下運動,進行休息與自我檢查,再決定是否要繼續運動。 

3.冰敷:顧名思義是對患部施以冰療,可避免腫脹、減少疼痛、放鬆肌肉、減輕發炎與水腫,並紓解經攣。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/248/23420

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